夜が明るすぎるのが問題
睡眠に良くないという「光」について実際に検証してみた。兼ねてよりLED照明によるブルーライトの排除は今の生活では不可能だとオレは言っている。実感から言うと光によるストレスはブルーライトより照度・・・つまり明るさにあるとオレは感じているんだよね。
400ルックスが眠気を起こすボーダーライン
睡眠は「体内時計（生体時計）」と「睡眠欲」の２つによって起こる動物として必要かつ重要な生理現象だ。特に体内時計は各臓器やいろんな体の部位に別々にあるようだが、そのすべてをコントロールするマザーボード的な役割を持っているのが”視交叉上核”というと頭の中心にある部分。頭の中心ということは外部からの影響を受けないから、ヒトの身体の作りって非常に上手く合理的にできているんだね〜。
この視交叉上核は眼球の後ろに位置するので、唯一刺激をあたえるのは眼から入る「光」ということになる。
朝、光を充分に浴びることで身体が覚醒モードに切り替わり覚醒ホルモン「セラトニン」が分泌され、その約17時間後に眠気を起こすホルモン「メラトニン」が合成され分泌されるというのが睡眠のメカニズムだ。
メラトニンは400ルックス以上の光を浴びると分泌がされにくくなるということで、できるだけ暗めの部屋で過ごすのがいいとされている。また光に必ず含まれるブルーライトは脳の覚醒を促すので、眠る前のブルーライトは良くないということだ。
しかし、今の世の中はLED化が進んでいるし、ほとんどモニタは液晶画面に変わっているのでブルーライトの影響は避けられない・・・だからブルーライトNGは理想論でリアリティーはないと思うよ。
室内での光のストレスは「明るさ」つまり照度にあるとオレは考えている。できるだけ必要最小限の照明にして就寝時間まで過ごすことがもっともリアルな眠るまでの癒やす環境づくりだと思う。
食器洗いと夜のデスクワークがヤバい
実際にスマホやパソコンを図ってみると400ルックス以上にはなっていない。しかしLEDデスクスタンド（白色系）はコンビニの明るさの1/2でかなり高い。睡眠に悪いと言われるスマホやパソコンよりデスクスタンドの方が全然ヤバいということだね。数字は以下の通りだ。
●スマホ(白い画面にして)・・・80〜90ルックス
●パソコン画面(白い画面にして)・・・220〜280ルックス
●LEDデスクスタンド（白色系）・・・1100〜1200ルックス
*距離10〜20cmで極端に計測してみた結果。
天井の触接照明もLEDの暖色系（昼白色系）はそれほど照度は高くならない。玄関もトイレもバスルームも思ったより高くはないね。予想以上に高いのはキッチンシンクの照度だ。多くは15ワット程度の蛍光灯だが照度は室内照明では最も強い。夕食がすんで夜の洗い物はもっとも光のストレスを受けているということだ。そして同時にメラトニンの分泌も抑制されるということ・・・これはなんか工夫しないといけないね。
某宅の睡眠環境コンサルティングでの照度計測では数字は以下の通りだ。
LDの天井のLED照明（暖色系）・・・ルックスで照度は問題なしのようだ。
●流し台（20W蛍光灯で165cmの高さ）・・・850〜1300ルックス
●玄関・・・90ルックス
●トイレ・・・70〜85ルックス
●バス・・・130〜160ルックス
*居住環境での照度は器具や照明おワット数、部屋の広さや高さ、お住いの方の身長、部屋着の色や壁の色などによって異なる。 いろいろ計測してみると、メラトニンの分泌を阻害する照度は「キッチンのシンク」と「デスクスタンド」ということになる。
スマホやパソコンより、料理や食器洗いと夜のデスクスタンドを付けた作業の方が睡眠に悪影響ということになるのは明白だと思うね。
夜こそサングラスを
エプロンや部屋着など着ているものを黒っぽいものにしても50〜70ルックスは落ちるが高すぎる照度では効果は薄いね。
75%濃度のサングラスを掛けると1/3〜1/4に照度は落ちるから、どちらの照明下でも200〜300ルックス台になるということだから室内でのサングラスは光のストレスだけでなく、メラトニンの分泌阻害への対策にもなるだろう。
室内の光の状態はそれぞれの住まいで大きく異る。特に眠気がなかなか来ない方やなかなか寝付けない・・・つまり入眠しにくい方は光のストレスを改善する必要がある。寝付きに問題がなければ、そんなに気にする必要はないとおもうが・・・。
光のストレスを避けるには、ザックリいうと夜自宅ではタモリや井上陽水が掛けてるくらいのサングラスをして、黒っぽい部屋着やエプロンをするとかなりいい感じになるということ・・・結構怪しい人になるけど、最も手軽な対処方法だよw
念のために・・・スマホやパソコンは問題ないのではなく、使う目的によって脳が覚醒してしまう可能性が高いのは間違いということなんで錯覚しないようにね。
睡眠環境コンサルティングは、光だけでなく、眠りにつくまで過ごす癒やす環境をつくるためにオレが訪問して検証と改善を目的にしているんだよ。
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