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睡眠に影響する要素から睡眠を再考してみた。

睡眠は、その定義ですら確率されていない生理現象だ。ただ睡眠の目的は「回復」や「蘇生」であることははっきりしているが、睡眠の質をどうやって維持あるいは改善するのかということになると、今ひとつ実践的ではない…というか、研究結果に基づくメカニズム論や方法論、良い事悪い事話ばかりで一般の方々は正直腑に落ちてないのではないかな?
実際に睡眠に大きく影響する要素はなにか?を抽出すれば大枠で睡眠とはなにかが理解でき、それをコントロールできれば睡眠の目的は果たせ、維持・改善もできるとオレは考えている。

睡眠に影響する要素は6つ

●「年齢(加齢)」
●「性格」
●「体内時計」
●「脳の疲労」
●「肉体の疲労」
●「精神的疲労(ストレス)」

「年齢」と「性格」はどうにもならない

「年齢」は、45歳過ぎればだんだん熟睡しにくくなり、70歳超えたら深い眠りはほとんど無くなる。また。高齢者になってくれば寝ている体力もなくなってくるから睡眠時間も短くなる。つまり、「年齢」での睡眠の劣化は自然の摂理だからどうにも仕方がないことを自覚すべきだ。
「性格」は、くよくよ悩みがちな人や自分に自信がない人、いつもネガティブな発想に成りがちな人は、寝付きが悪かったり、眠りは浅くなりがちになるのは当たり前で、今更それを治すのは難しいだろう。「性格」は特に寝付きに影響が出るだろうし、心配事によっては深い眠りも取りにくくなるだろうから、「性格」で睡眠の良し悪しはすでに決まっていると考えていいと思う。
「加齢」と「性格」は睡眠状態を個性的に悪くブロックするということだ。
だから、せめて気持ちよく眠ることに意識を向けてることが大事だ。

「体内時計」は起床時間を固定すればいい

体内時計は生き物としての生体リズムだから、生活習慣と言ってもいいと思う。起床時間と食事の時間を固定すれば、生活リズムはある程度一定に保てる。動物はカレンダーを見て生活してないから、当然休日も平日も起床時間は同じにすべきだろう。寝坊したいなら精々1時間くらいまで…もっと眠りたいならいつもの時間に起床し、外光を浴びたり食事したりして一度覚醒してから二度寝ればいい…午前の睡眠は夜の睡眠に影響がないからね。
また、体内時計は体の内臓などの各部位にもそれぞれあるので食事の時間を出来る限り不規則にしないこと。時間を意識するってことだ。
よく覚醒のために「朝の光を浴びる」というが、通勤や通学していれば日常的に朝15分以上屋外の光を浴びているわけだから特に意識しなくていいだろう。但し、休日は意識して起床後に窓辺で日光を浴びること。そして40歳代までならカーテンは遮光性がない薄手の生地で瞼を通して日光を感じながら起床するようにすればいいが、50歳代以上は眠りが浅いため、日光が明け方の眠りの妨げになるので遮光性の高い生地を窓に下げといい。

「脳の疲労」と「肉体の疲労」は寝てれば回復する

「寝る」と「眠る」は違う…オレは少し前まで「回復(蘇生)」のためには眠らないといけないと考えていた。また多くの専門家も「睡眠=眠る」ことと言っているが、眠ることを注視せず、その目的の「回復(蘇生)」の方法を考えれば、脳と肉体の疲労は、意識を失って眠らなくても完了できる。
脳の疲労は、目を瞑って視覚情報をシャットアウトしていれば回復するし、肉体疲労は安静状態(動物として生きているだけの状態)で寝ていれば回復する。
脳疲労の回復に必要な時間は約2.5時間、肉体疲労の回復に必要な時間は約4.5時間…これは名古屋大学 准教授当時の玉腰暁子先生の論文で発表されている。
この必要時間から考えると、4.5時間(脳と肉体を同時に回復できる人)〜7時間(脳と肉体を別々に回復する人)安静状態入れば疲労は回復し蘇生できるということだ。ちなみに、脳は休憩したければ必要に応じてシャットダウンする…自分が気づいてないだけだ。肉体の疲労は、アクティブ・ブレスのように軽い運動をすることで回復させることができるから、必ずしも意識を失って眠らないと回復しないというものでもない。
「寝る」とは安静状態をとるということで、それで脳と肉体の疲労は回復できる。

日中の疲労の蓄積があれば休息のサインとして「眠気」が起こる

学術的には、体内時計を司るマザーボードは「交叉上核 ( しこうさじょうかく )」という部位は眼球の後ろにあるため、眼から屋外の強い光で刺激ないと生体時計はリセットできず狂いが生じてしまう。リセットし、覚醒とともに覚醒ホルモン「セロトニン」が分泌して約17時間後に眠気を起こす睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され「眠気」が起こる…ということだが、実感としては日中の脳と肉体の疲労の蓄積度合いで「眠気」が起こる感じだ。
脳と肉体の疲労は、その日によってかなり差が出るから、デスクワークが多いと頭は疲れてても身体の疲労はそうでもなかったりして疲労のバランスが悪くなる。だから日中の活動量(疲労の蓄積)は大いに意識しないといけない。肉体疲労が少ないと思った日は、帰宅時に一駅前で降りて歩くとか・・・。そんな心がけでいいんじゃないだろうか。

「ストレス」はなくならないから安堵感で開放する

オレは精神的疲労は「ネガティブな感情」だと思ってる。だから消えてもまたすぐに湧き出てくる。特に「ネガティブな感情」はストレスの正体と考えていいのではないかな。「ネガティブな感情」は無くならないから、溢れないように開放する。そのためには、ホッとする安堵感を自分に与えることしかない。安全な場所で安心でき、ホッとする安堵感を得たら動物は自然に眠ってしまう。
つまり「精神的疲労」の開放には「眠る」しかないということだ。言い換えれば、ホッと安堵感を得られる外的ストレスのない室内環境と寝所があれば、動物としてヒトも自然に眠ってしまうということだ。
*外的ストレスとは、居住環境下では照度、湿度、臭い、雑音量、空気が刺激にならないようにコントロールすることだ。

”安堵感”を得られた結果が「睡眠」

自宅や寝室、寝所を自分にとってもっとも安全で安心できる場所(光や湿気などの外的ストレスをなくす)に整備し、ホッとする安堵感を得られる環境にすれば眠気を誘い、自然に深い眠りに落ちるはずだ。当然目を瞑り、安静状態になるわけだから、精神的疲労の開放だけでなく、脳や肉体疲労も同時に回復でき本来の睡眠の目的が果たせる。睡眠という生理現象は実に効率的に自分を蘇生してくれる本能ということだ。
こうして睡眠をオレなりに再考してみたが、こう考えるのがオレにとって最もしっくり腑に落ちた。

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