「良い眠りは寝る直前の行動がポイント」http://www.garbagenews.net/archives/2041759.html
「アメリカ小児学会(AAP)」が”HealthDay”を介し、より確実に熟睡できるよう、寝る前にしてはいけないことについてアドバイスを施したものだ。
医学的、整理学的では確かにそうなのかもしれないが、今の社会構造での生活サイクルを踏まえてどう自分が納得して実行できるかの擦り合わせが必要かな？とも思うね。で、オレなりに補足説明を付け加えてみた。
少なくとも就寝4時間前からはアルコールを摂取しない。
寝酒…アルコールを飲むと眠気が来るのは、アルコールで一時的に体が温まってそれが冷え始めての眠気。が、2時間くらい経つとまた体温が上がり始めて体が覚醒向かってしまう。だから、中途覚醒で睡眠の質が落ちるということ。
これは当然そうなんだが、寝る前に飲む酒は、眠るために飲むというよりやっと静かになったところでゆったりと一時を楽しみたいという事ではないかと思うんだよね。
もちろん、度を超えた量は論外だけど、自分的に適当な量を楽しむのは心に安堵感ができるから良いと思うけどね。酒は強い人弱い人、その量に個人差がかなりあるから、その辺は自己責任で・・・って感じ。
眠りに最も必要なのは、心が安らかであるってこと。安らかだから「安眠」って言うんだよ^^
＊ただし、心配事や嫌な事を抱えている時は、酒はやめた方が良い。酒は否定的な記憶に絞ってクローズアップさせるそうだから^^;; ・・・嫌な事を酒飲んで忘れる…は逆らしい。
就寝4時間前になったらカフェインの類(コーヒーや紅茶など)を口にするのは避ける。
カフェインは、飲んで20-30分くらい経つころから覚醒作用がでてくるんだよね。だから、昼寝の前に飲むと30分後にスキッと起きれるからいい。夜はダメだよね。コーヒーや紅茶以外にもカフェインのあるものは意識的に避けた方が良いね。
寝る4時間前を経過したら、香辛料が効いた食品をはじめとした、胃にもたれる、消化がしにくい・刺激を与えるような食品は食べない。
これについては、専門家の情報が欲しいところだな。昔から寝る前に食べては行けないというのは、睡眠中に内臓の働きが活発になるから太る…ということなんだろうけど。
睡眠不足だと、食欲を抑制するレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増加するため、睡眠不足はデブの基ってことだね。
ま、寝る前は喰わない方が得策だと思う。空腹でも眠れないから、その辺は低カロリーで満足感があるものを…って感じかな。
就寝2時間前を切った時点で、激しい運動はしない。
これも専門家の情報が欲しいとこ。疲労感と睡眠欲はイコールなんだけど、短時間で激しい運動は覚醒に繋がるだろうな。スポーツトレーニングやキャパを超えた仕事で、夜眠くて眠くてしかたなく、寝落ちする・・・っていうのも結局睡眠の役割から考えれば、何でも良いから空腹満たすために食べる…のと一緒で「惰眠」に繋がりかねない。
睡眠の本来の役割は、疲労回復だけでなく、脳を休めて記憶を定着させ、日中壊れた細胞を修復する・・・つまり「蘇生」にあるわけだからね。
眠れないから運動…ではなく、むしろ起きてゆったり過ごしていた方がいい。眠気はいつかは来るからね。
就寝1時間前になったら、テレビを見たりテレビゲームをしたり、口論をするような行動はしない。
テレビやゲームがよくないのは、脳がそれに没頭してしまって眠気を削ぐってことで、ここで口論まで入っているってことは、興奮や高揚してしまうということで言っているんだろうね。
これはもちろんそうなんだけど、今の睡眠環境下では、テレビやゲーム、パソコン、携帯など、視覚から覚醒影響を及ぼすブルーライトが最も問題だと思う。だから、LEDや蛍光灯の照明もこの中に入るな。
特に室内照明は、電球色であってもLED電球の場合はその色に調整しているだけで、光の中に含まれるブルーライトの波長の量はかわらない。また、ピンク色の照明が出ているが、これはナンセンスの極みで睡眠とピンク色の因果関係はないと思うよ。
リラックスするならできるだけ刺激を避ける…集中しそうなものはやらない。強い光は浴びない（寝る前のコンビニ立寄は厳禁！コンビニ店内は2500ルクスくらいで、日中と同程度の光なので長時間いると体が覚醒してしまう）。ブルーライトを避ける。夜の室内は間接照明ですこし薄いくらい（バーくらい）でゆったり過ごす。これ、スムーズな入眠環境づくりのコツだね^^
これはあくまでオレの見解による補足ね。念のため・・・^^v
