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年末年始で狂った体内時計を戻す方法

●専門家による時事ネタコラム「JIJICO ジジコ」に書いたコラム・・・
【長期休暇で狂った体内時計を戻すには】

生活習慣の乱れから体内時計が狂ってしまう

長期休暇の後は、生活習慣の乱れから少なからず体内時計が狂ってしまいます。

基本的に、ヒトの体内時計は24時間より数十分長いため、私たちは夜更かしは得意で、早起きは苦手という習性が元々あるわけです(※「ヒトの体内時 計=25時間」というのは昔の通説で、今では24時間より若干長い程度と言われています。それも人によってかなり幅があるそうですが、25時間に到達した 人は一人もいなかった、という研究発表がされています)。

1日15~30分くらいを目処に数日かけて計画的に早起き

体内時計の狂いを修復するには「朝でリセット」が基本です。「日頃の起床時間」にポイントを置いて、少しずつその時間に向けて早起きし、戻していき ましょう。無理して1日で一気にズレを解消しようとすると体に負担が掛かります。1日15分から30分くらいを目処に、できる範囲で差を縮めていくのが良 いでしょう。

体内時計の狂いが2~3時間程度であれば、この「朝でリセット」を基本に、休み明けに向けて数日かけて計画的に早く起きるようにす ることが最良なやり方です。海外旅行などでの時差ボケも解消できます。

寝つきが悪く朝起きられないという人にも効果的

また、日頃から寝つきが悪く朝起きられないという人にも「朝でリセット」は効果的。この場合、起床したらカーテンを開けて、しっかりと屋外の光を目 から浴びることが重要です。それは、眼球の後ろに視交叉上核(しこうさじょうかく)という体内時計をコントロールする部位があり、強い光で刺激することで リセットする必要があるからです。強い光でリセットされたら、約16時間後にメラトニン(眠気を起こすホルモン)の分泌が始まります。

それ以上の時間の狂い、昼夜逆転、しかも、その状態が長期にわたる場合は、睡眠障害の疑いもありますので、お近くの睡眠治療認定医に相談しましょう。お近くの睡眠治療認定は日本睡眠学会のサイトで検索できます。

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