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睡眠の質を保つ10ポイントはこれだ!

睡眠はとても個人差があるものですが、この「10ポイント」は個人差に関係なく睡眠の質を保つ基本ポイント・・・しっかり眠れている人はこの10ポイントが共通してできているとも言える。

特に最初の5項目は基本中の基本なので、なかなか眠付けない人は特に最初の5項目から意識して改善してみるといい。【無料】Cafe面談での睡眠のお悩みのご相談は、オレはこの10ポイントが生活習慣の中で出来ているかどうかを踏まえた上で、個人差を考慮した改善プランは細かくアドバイスすることからはじめているんだよね。

1:午前中に太陽の光を浴びる

朝起きたら眼から光を浴びて体内時計をリセットし覚醒モードに切り替えよう。光を浴びてからおよそ17時間後に眠気が起こるので、起床時間を固定して、朝は光を充分浴びること。

2:バランスの良い食生活

決まった時間にバランスの良い食事をとるように心がけよう。そして就寝3時間前までにできるだけ食事を済ませるようにすること。

3:日中適度な運動をする

会話、運動などメリハリのある日中を過ごし、日中から適度な疲労感を得ておくようにしよう。

4:就寝までは暗めの部屋で過ごす

帰宅後は仕事モードをOFFにできる切っ掛けを持つこと。そして就寝前に過ごす部屋の照明は直接照明は避け、間接照明で明るすぎない(Barくらいの薄暗さ)ように気をつけよう。

5:自分にあった眠具(寝具)を使う

自分の身体、体格、寝心地、肌ざわり、住宅環境などあらゆる点から検討して、快適に眠りに落ち、翌朝すっきり目覚められる”自分用”の眠るための道具をしっかり選んで使おう。

6:入眠前には温めの入浴

熱いお風呂やシャワーは交感神経が優位に働くため、気分が高揚し覚醒してしまう。入眠前の入浴は、ぬるめの湯船にゆっくり浸かり、体の深部温度を上げるようにしよう。

7:入眠のルーティーンを持つ

眠りにつく30分前には体はリラックスタイムに入るため、音楽を聴いたり、ストレッチをするなど 自分にあった就寝前のルーティーンを見つけよう。

8:眠れない時には無理に眠ろうとしない

「眠らなければ」と思うほど、それがストレスとなって眠れなくなってしまうため、なかなか寝付けない時は、一度寝所から出て眠気が来るのをゆったり待とう。

9:休日に寝すぎない

休日の朝寝坊は生体リズムを狂わす原因になる。平日との起床時間の差は2時間以内に留めよう。
*10:00AMから正午までの間に強い眠気があった時は、睡眠不足のシグナル。そんな日は少し早めに就寝しよう。決して朝寝坊で不足分の睡眠を補わない事が大事。また睡眠不足を補う時は13:00から15:00の間に20分程度の昼寝が有効。

10:入眠前に多量のお茶やアルコール類を取るのは避ける。

<個人差あり>お茶に含まれるカフェインは脳を刺激し、入眠を妨げる。アルコールは一時的に眠気を誘うが、入眠後2時間程度で中途覚醒を起こしがちなのでひかえる方がいい。

+α: そして、BBTIを忘れずに

睡眠の改善や向上を考える上で、絶対頭の隅に置いておかなければならない事は、脳科学でいう「BBTI:睡眠に余計な概念を持つことが最も睡眠の質の向上を妨げる」ということ。必要以上に「睡眠」を過敏に意識しないこと。

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